Abdominal

Barriga forte e Chapada

Prepare-se para apertar o cinto

Sem duvida nenhuma a maior preocupação tanto dos homens como das mulheres é o abdômen, que é uma parte do corpo que incomoda muito. Entretanto não é preciso ter um tipo “tanquinho” e a importância deveria ser dada não a estética, mas a saúde, a principal função. Esse grupo muscular, formado pelo reto abdominal, oblíquos e o transverso é de grande importância na vida da gente porque participa de boa parte das funções vitais: da respiração ajudando a expulsar os gases, da saúde da coluna aumentando a pressão intrabdominal e os espaços entre os discos intervertebrais, da postura mantendo o equilíbrio nas tarefas comuns como andar, abaixar, levantar, sentar etc. e da compressão das vísceras. A micção, a defecação, o parto normal e a expiração forçada dependem muito do bom estado do transverso do abdome, um dos músculos que compõe a parede abdominal. Algumas doenças se instalam no organismo por causa do mau funcionamento de órgãos protegidos pelo abdome que se deslocam da sua posição anatômica com a flacidez desse grupo muscular. Num abdome protuso o braço de resistência entre a lombar e o ponto mais distante aumenta levando a uma hiperlordose lombar com todas as suas conseqüências. A hérnia de disco pode ser uma delas. Da mesma forma um abdome fraco sobrecarrega os músculos intercostais e os para vertebrais que passam a trabalhar sozinhos no dia a dia. Outro fato é a questão do acúmulo de gordura abdominal estar associado ao risco de complicações cardiovasculares. Os homens têm, por questões genéticas e hormonais mais facilidade para ter a famosa barriguinha e não é difícil comprovar isso. Ela é chamada de obesidade andróide, tipo maçã, enquanto as mulheres tendem a acumular gordura mais nos quadris, chamada de obesidade genóide, do tipo pêra. A gordura abdominal pode estar associada ao diabetes tipo 02, principalmente a visceral sendo mais difícil de ser dominada. A combinação de exercícios aeróbios com anaeróbios (corrida, caminhada... X musculação, localizada, treinamento funcional, etc.), tem dado resultados melhores do que simplesmente fazer somente a corrida ou caminhada. Para  enrijecer essa musculatura ainda somos  partidárias de aumentar a carga e diminuir a repetição porque as pessoas hoje em dia não têm muito tempo disponível para ficar fazendo séries intermináveis. Além do mais, muita repetição, aumenta as chances de estresse muscular e ou contusões. O mais importante, é fazer os exercícios abdominais com orientação profissional e carga certa para os objetivos desejados. Existem casos, como por exemplo, atletas, em que a modalidade esportiva exige um abdômen muito forte e resistente justificando muita repetição. Claro, nesse caso os objetivos vão além da Qualidade de vida. De qualquer forma, o peso certo é também muito pessoal e na verdade vai depender mais uma vez das avaliações funcionais e de caso a caso. O teste físico e a orientação profissional é que vai determinar a carga certa, a repetição ideal para cada indivíduo e execução correta. O pescoço e a coluna não podem ficar prejudicados quando a carga está mal planejada em detrimento da biomecânica.  

Todo treinamento deve ser lento, gradual e progressivo com estímulos contínuos e períodos de descanso programados visando a recuperação do músculo para uma nova carga. Enfim, um abdômen definido chega a ser um sonho de consumo para quase todo mundo, mas se o seu não é assim, não se preocupe. Você faz parte da maioria das pessoas, mas você não precisa se conformar com isso. De acordo com sua genética você pode ter um abdômen mais definido com menos gordurinhas, mas é preciso malhar e fazer uma dieta balanceada.                                                  

Abaixo vamos mostrar  variações de abdominais para vocês seguirem  e darem uma reviravolta  no seu treinamento.

Boa sorte!!!

Deitado em cima da bola,flexione o tronco para cima no centro, depois na lateral, no centro novamente e desça o tronco (meio, lado, meio, desce). Faça 3 séries de 10 repetições de cada lado.

                                                                                             

Apóie o pé num espaldar ou num móvel. Sente na bola (mas cuidado para não escorregar a bola). Desça o tronco para trás contraindo o abdome e volte a posição inicial. Faça 3 séries de 10 repetições.

                                                            

 Apóie o pé num espaldar ou móvel e o quadril na bola. Coloque uma das mãos na bola e a outra atrás da cabeça. Eleve o tronco na lateral e desça novamente. Faça 3 séries de 10 repetições para cada lado.

 

1 – Deite-se no colchonete com a barriga voltada para cima;

2 – Levante as pernas em direção ao teto, contraindo o abdômen;

3 – Mantenha as pernas na posição inicial e repita o movimento;

4 –Faça 3 séries de 10 repetições.

Bibliografia:
Women'sHealth- out/2010
Super Treino nº 32

Nasce um Novo Ano

Oi pessoal !!!!!!

 Estamos sumidas, pedimos desculpas, mas o fim de ano chegou e com ele as Festas, a familia e o stress.RRRRRRRRRR........

Em 2011 estaremos aqui novamente cheias de novidades e dicas para  que todos fiquem em forma e enxutos para este verão maravilhoso que nos espera.

Desejamos um Novo Ano cheio de novos Sonhos e Realizações. E lembrem-se:

"Jamais haverá ano novo, se continuar a copiar os erros dos anos velhos"

. Luís de Camões

Abraços,

Flor e Rose

Feliz Natal !

Professoras:Flor e Rose

O Natal chegou. Com ele nossas esperanças, nossos novos

sonhos. Que nossas esperanças estejam sempre vivas, e que nossos sonhos tornem-se realidade. E que neste Natal o amor, a fé e a esperança estejam presentes em cada um de nós, que a cada novo dia do ano que está para começar estejamos iluminados. Feliz Natal, para vocês e a todos os seus familiares.

Boas Festas!

Balada de Natal Center fitness

 

Oi galera!!!!!!!

Estamos  postando as fotos de confraternização da Turma de Ginástica da Professora Rose, que  aconteceu na Danceteria A² na famosa Terçaneja no dia 07/12. A Balada estava animada, a galera dançou até as 03:00 da manhã com muito gás e animação.

Valeu galera!!!!!!!! 
Em breve teremos mais fotos das nossas festas.

Abraços,
Rose e Flor

          

                                                                                

Treinamento para o Verão

Um Treinamento para você entrar em Forma

As estações estão ficando para trás e o verão está aí, não é necessário o desespero, apenas disciplina e boa vontade para entrar em forma rapidamente. Existem muitos programas que prometem mundos e fundos para nos deixar em forma, mas nem todos dão o resultado esperado, pois cada organismo reage de uma maneira. Fazíamos nossas leituras e achamos interessante um treinamento que promete ajudá-los a emagrecer e tonificar toda a sua musculatura. Gostamos tanto que resolvemos colocá-lo em prática, estamos gostando, pois percebemos que realmente este trabalha toda a musculatura do corpo e, além disso, é muito dinâmico, espero que vocês usufruam e tenham ótimos resultados.

Esse treinamento foi desenvolvido pela Valerie Waters, uma das treinadoras mais famosas de Hollywood. O segredo esta no treino em circuito, que aumenta os batimentos cardíacos fazendo com que se queimem mais calorias. Vamos, coloque a roupa, calce o ténis e vamos à luta, afinal o verão está aí e nos espera de braços abertos. Faça este programa em 03 dias alternados e nos intervalos faça um treino aeróbio (esteira, bicicleta, step, jump, caminhada, etc.).

Este treino é para ser feito em 14 dias. Faça o circuito três vezes seguidas, descansando por um ou dois minutos entre cada ciclo. Na semana seguinte vamos postar os outros planos para que vocês continuarem o treinamento.

Observações:

·         Certifique-se que esta com boa saúde para começar o treinamento;

·         Leve em conta suas limitações;

·         Dê preferência fazer este treinamento na Academia, pois lá você terá uma pessoa para te corrigir e orientar.

Abraços,

Flor e Rose

Treinamento

1- ALCANCE TROCADO

A) Comece em uma posição de agachamento com os pés juntos, braço direito estendido atrás de você, braço esquerdo tocando o pé direito;

 B) Permanecendo no agachamento, levante o peito e traga os braços para a sua frente com os cotovelos dobrados;

 C) Junte os pés, levando a mão esquerda para trás do corpo e a direita para baixo em direção ao pé esquerdo. Faça 4 repetições.

2- AGACHEM e PUXEM




 A) Com o elástico esticado, segure a faixa até a altura da cintura, braços estendidos a frente. Flexione os joelhos até ficar agachada. B) Nessa posição, levante os braços para cima, mantendo os braços estendidos e terminando com os cotovelos perto das orelhas. Abaixe de volta até a posição inicial. Faça 15 repetições.

3- SUPINO COM ROTAÇÃO

 

A) Segure um peso na mão direita e deite de costas na fit ball, formando uma linha reta dos joelhos até os ombros. Segure o peso na altura do peito e deixe a mão esquerda repousar no quadril; B) Estique o braço direito, levando o peso para o teto em direção diagonal. Tire os ombros da bola e fortaleça o abdômen. Faça de 10 a 12 e recomece com o braço esquerdo.

4- DESLOCAMENTO LATERAL COM ELEVAÇÃO DE OMBRO

  A) Mantenha os pés afastados na largura dos quadris e segure um halter na mão esquerda;

B) Dê um grande passo para a direita e abaixe o corpo, deixando a perna esquerda esticada.

 C) À medida que empurra a perna direita para ficar em pé, leve o peso em direção ao ombro, passando por cima da cabeça, terminando com o braço esquerdo esticado e o cotovelo perto da orelha. Faça 12 repetições e troque de lado

5- SOCOS INVERTIDO COM LINHA

 A) Segure as alças de um elástico na altura do peito em cada mão, as palmas voltadas para dentro. Estique o elástico e estenda os braços para a frente. Dessa posição, ponha o pé direito para trás e dobre os dois joelhos; B) Fique de pé, rapidamente puxe as alças em direção ao peito, com os cotovelos próximos ao tronco. Faça 10 repetições e troque de perna

6- PASSO COM ELEVAÇÃO DA PERNA DE TRÁS

 

A) Mantenha os pés afastados na largura dos quadris, ombros para trás e braços ao lado do corpo. Dê um passo para a frente com o pé esquerdo, dobrando o joelho e deslocando o peso para o pé esquerdo. Estique o joelho e eleve a perna direita para trás o mais alto que conseguir (sem mexer as costas), contraindo os glúteos, enquanto eleva os braços acima da cabeça; B) Fique de pé, rapidamente puxe as alças em direção ao peito, com os cotovelos próximos ao tronco. Faça 15 repetições e troque de perna.

7- PRANCHA

 

A) Comece em posição de flexão, formando uma linha reta dos ombros aos tornozelo; B) Fique de pé, rapidamente puxe as alças em direção ao peito, com os cotovelos próximos ao tronco. Faça 15 repetições e troque de perna.( Se estiver fácil, coloque  caneleiras )

8 - REMADOR

 

A) Segure a barra com as duas mãos e deite de costas na fit Ball. Estenda os braços até a altura do peito, contraia o abdômen, tirando os ombros da bola. Puxe a ponta esquerda da barra para próximo do quadril, torcendo o tronco para a esquerda; B) Traga a barra de volta e faça o mesmo movimento para o lado direito. Faça 15 repetições e troque de perna.

	PLANO 1	PLANO 2	PLANO 3
Nº DIAS	14	30	21	21
FREQUÊNCIA POR SEMANA	3	3	3 à 4	3 à 4
DESCANSO	1 Á 2 min	2 min.	1 min	1 min
MOVIMENTOS	Todos	3, 4 ,5, 6 e 8	2,4,5 e 7	1,2,3,6 e 8
OBJETIVO	Esculpir e	Emagrecer	Manutenção	Manutenção
	Tonificar

 Ob. Os materiais utilizados são elásticos, bolas de fit ball e halter. Próprios para fazer ginástica ou treinamento funcional que é o caso.

Quando você perceber que esta  fácil, você pode aumentar o peso do halter, colocar caneleira, etc. Mas temos que lembrar que dentro do limite  de vocês.

Saúde

Água

A sensação de sede  diminui com o passar dos anos, mas é necessário o consumo de dois litros de água por dia, para manter-se saudável e para evitar a desidratação, uma das rsponsáveis pelo aparecimento das linhas  de  expressão e  rugas.

Retardar o envelhecimento

Dispensar a carne vermelha bem passada pode ajudar a retardar o envelhecimento.

fonte: suplementação ano 03/ nº 10

 

Musculação emagrece

Pesquisas mostram que a musculação é importante para a saúde e ajuda a emagrecer

Fonte: Med Plan.com.br

Levantar pesos é um exercício que tem ganhado cada vez mais respaldo científico, mas ainda são poucas as pessoas que realmente se animam para fazer musculação. Diversos estudos mostram que o impacto benéfico desta atividade física é muito maior do que se imaginava e, para certos casos, pode trazer resultados melhores do que o exercício aeróbico.

Maior queima de gordura - Um estudo feito pela Universidade de Penn State mostrou que pessoas acima do peso que começam a praticar musculação três vezes por semana queimam cerca de 40% a mais de gordura do que quando fazem a mesma quantidade de exercício aeróbico. Além disso, elas tinham mais facilidade para manter o peso depois de emagrecer os quilos desejados.

Maior gasto calórico -Parece muito bom para ser verdade, mas a ciência explica. Quem faz musculação gasta mais calorias porque o corpo precisa de mais energia para recuperar os pequenos danos nas fibras musculares causados pelo levantamento de peso. Após uma hora de musculação, o metabolismo fica mais elevado por aproximadamente 39 horas. Uma pesquisa feita pela Universidade de Maine mostra que as pessoas podem gastar até 71% a mais de calorias do que se imaginava nos exercícios com peso. Ou seja, 10 minutos de musculação, dependendo da carga, pode gastar tantas calorias quanto 10 minutos de corrida.

As roupas vão vestir melhor -Entre os 30 e os 50 anos, as pessoas perdem cerca de 10% da massa muscular. O número chega a dobrar aos 60 anos. Quem mantém o mesmo peso acaba passando por aquela famosa troca de músculos por gordura. Resultado: as roupas vestem pior mesmo sem o ponteiro da balança subir. A musculação pode ajudar a evitar a perda de massa muscular e deixa o corpo mais definido e modelado.

Os ossos vão ficar mais fortes - Não são apenas os exercícios aeróbicos de impacto, como a corrida e a caminhada, que fortalecem os ossos. Um estudo publicado no "Journal of Applied Physiology" mostrou que, em 16 semanas, a musculação pode aumentar em 19% um hormônio que estimula a densidade óssea.

Faz bem ao cérebro - A musculação ajuda a controlar o estresse e melhora o humor, segundo um estudo publicado pela Universidade Texas A&M. Também diminui os efeitos do jet lag e regula o ritmo circadiano. Outro estudo, feito na Austrália, mostra que quem levanta pesos com regularidade dorme mais e melhor. Já um estudo feito por pesquisadores brasileiros mostrou que seis meses de musculação aumentam a função cognitiva, melhorando a mémoria, o raciocínio e o foco. Um estudo feito na Inglaterra mostra que quem faz musculação fica até 15% mais tolerante com os colegas, além de aumentar o produtividade no trabalho.

A saúde agradece - Levantar peso pode diminuir o risco de derrame em 40% e de infartos em 15%. O exercício ajuda a regular a pressão, controla a glicose no sangue e pode reduzir o risco de alguns tipos de câncer.