MUSCULAÇÃO FEMININA - PARTE 03

Musculação em Harmonia com o corpo Feminino 

Como havíamos falado anteriormente, hoje vamos continuar a falar dos tipos de treinamento da musculação para mulheres, além de falarmos de mais benefícios da musculação. Quando praticada de forma correta e com a orientação adequada, a musculação feminina pode trazer muitos benefícios. Ela ajuda a emagrecer e queimar as gordurinhas, em um treino leve de musculação é possível eliminar cerca de 300 calorias. A prática dos exercícios ainda tonifica a musculatura, combate a flacidez, ajuda o corpo a ganhar formas mais definidas e melhora a postura.

Com a prática da musculação ocorre o aumento da massa magra e o aumento da capacidade do corpo de queimar a gordura corporal.

 Existem vários, treinamentos vamos dar uma passada em mais alguns para vocês ficarem inteiradas sobre o assunto e assim decidir junto com o professor de musculação qual o melhor treinamento. A maioria dos métodos que vão ser falados são métodos onde a pessoa tem que ter passado por uma base, pois são treinamentos mais avançados.

Método Pirâmide 

Este método fundamenta-se na correlação Volume x Intensidade de treinamento (GODOY, 1994:54). A cada set (grupo) de determinado exercício ocorre à diminuição ou aumento do número de repetições realizadas e simultâneo aumento ou diminuição do peso. 

Existem duas formas mais conhecidas: 

Pirâmide crescente 
 Vantagens: 

- Preparação do sistema neuromuscular de maneira gradativa para esforços mais intensos; 
- Preparação psicológica para os sets mais pesados;
- Estimula unidades motoras de diferentes potenciais de excitação, durante o treinamento; 
- Aumento da força dinâmica e da força pura; 

Obs.: O método é de grande intensidade, a utilização do método deve ser de curta duração em uma periodização

Intensidade (%)	Set	Volume (reps)
100%	6º set	1
95%	5º set	2
90%	4º set	3
80 %	3º set	5
70 %	2º set	7
60%	1º set	10

 Pirâmide decrescente (Set Descendente)

O método justifica-se pela necessidade de diminuir o peso pela pouca disponibilidade de ATP e pelo aumento de estímulos inibitórios

 Vantagens: 

- é mais seguro executar os exercícios com carga máxima, quando a musculatura estiver descansada; 
- Aumento da endurance muscular; 
- Estimulação de unidades motoras de diferentes potenciais de excitação

 Aplicação: Como serão utilizadas cargas máximas logo no início do treinamento, deve-se observar cuidadosamente, o aquecimento.

Intensidade (%)	Set	Volume (reps)
60%	6º set	10
70%	5º set	7
80%	4º set	5
85 %	3º set	3
90 %	2º set	2
100%	1º set	1

Circuito - Extensivo 

A realização do treinamento em circuito, segundo o método extensivo, exige que o exercício seja interrompido por um curto intervalo depois de cada estação. Este intervalo corresponde aproximadamente a uma "pausa recompensadora", cuja duração pode variar entre 30 a 45 segundos. Efetua-se de 1 a 3 passagens, com um intervalo entre elas de 1 a 3 minutos.

 Variantes: 

1. Em cada estação trabalha-se 15 seg., seguidos de uma pausa de 45 segundos; 
2. Em cada estação trabalha-se 15 seg., seguidos de uma pausa de 30 segundos; 
3. Em cada estação trabalha-se 30 segundos, seguidos de 30 segundos de pausa;
4. Em cada estação trabalha-se de acordo com: RM/2*, sem limite de tempo, com uma pausa variável de 45 a 60 segundos em cada estação.

*RM = repetições máximas 

Super-Set 

É a execução consecutiva de 2 sets de exercícios distintos e grupamentos musculares antagônicos. 

Ex.: Super-set para membros superiores. 
 

Movimento Articular	Meio material	Grupo muscular	SET x REP
Flexão do antebraço	"Robot"	Bíceps braquial	3 x 15
Extensão do antebraço	"Pulley"	Tríceps	3 x 15

 Vantagens (Hatfield, 1988): 

¨ Possibilidade de aumento da flexibilidade, devido ao alongamento, de forma passiva. 
¨ Menor período de tempo para completar a sessão de treinamento; 
¨ Desenvolvimento harmônico; 
¨ Formação de lastro fisiológico e psicológico; 
¨ Suplemento sangüíneo mais elevado em uma região, favorecendo a recuperação;
¨ Incremento na aptidão cardiovascular e respiratória; 
¨ Redução da adiposidade, devido a elevação do metabolismo basal; 
¨ Maior congestionamento sangüíneo ("pump") na musculatura; 

 Desvantagem: 

¨ Não se obtém um aumento significativo de força. 

 Variações: 

a) 2 sets de exercícios distintos para o mesmo grupo muscular, ativando angulações diferentes, sem intervalos. 
 

EXERCÍCIO	MUSCULATURA ATIVADA	SET X REP
Supino inclinado	Peitoral maior, porção clavicular	3 x 10
Supino reto	Peitoral maior, porção esternal	-

 Super-set múltiplo (Hatfield, 1988) 

Consiste em executar, em seqüênciaset de cada, breve intervalo e executar uma seqüência antagônica à primeira. 
Exemplo:

SEQÜÊNCIA I	SEQÜÊNCIA II
Supino reto	Remada
Mesa extensora	Mesa flexora
Rosca bíceps	Rosca tríceps
Contração abdominal	Hiperextensão da coluna

 Vantagem: 

¨ Maior sobrecarga cardiovascular, resultando em uma maior aptidão deste sistema orgânico. 

 Tri-set 

Os exercícios podem ser dispostos de forma a estimular um único grupamento muscular, ou vários grupamentos. 

 Objetivo: 

Atingir porções distintas do músculo ou grupo muscular. A seleção dos exercícios deverá ser feita, buscando um "isolamento", de cada porção.

MOVIMENTO ARTICULAR	EXERCÍCIO	RECURSO	PORÇÃO
Flexão de braço	Elevação frontal	Halteres	Anterior
Abdução de braço	Elevação lateral	Halteres	Média
Extensão horizontal de braço	Elevação posterior	Halteres	Posterior

Mulherada,  mãos a obra e até a semana que vem. Já estamos preparando reportagens incríveis. Aguardem.....


Flor e Rose

Fonte: Prof. Ms. Jeferson Macedo Vianna

MUSCULAÇÃO FEMININA - PARTE 2

Conhecendo mais um pouco sobre a musculação.

Por que variar o tipo de treino?

È necessário variar o tipo de treino em função do músculo, pois chega um momento que o mesmo já não responde ao treinamento como deveria. Vamos ver como isso ocorre.
Quando começamos um treino, o corpo não esta acostumado a isso, portanto demoramos certo tempo ate nos adaptar, depois de adaptado, o músculo não responde mais aos exercícios por estar acostumado aquele determinado treino e carga, é como se o corpo criasse uma resistência aos exercícios; portanto quando chega neste ponto, deve-se mudar de treino para se mudar o estimulo, para que assim o praticante possa sempre estar obtendo resultados. O tipo de treino a fazer depende primeiramente do objetivo que o praticante deseja atingir, que pode ser simplesmente por questões de saúde, pode ser para aumento de massa muscular, culturismo ou apenas definição muscular sem aumento de massa. Existem mais de 15 tipos de treino diferentes, e dentro de cada tipo destes, pode-se variar ordem dos exercícios, carga e etc.

Periodização do treinamento 

 Para que seja tenha melhores resultados tudo deve ser bem planejado. Resultados de perguntas e avaliações. Depois de tudo isso vem a parte principal de um treinamento: a periodização. É nessa parte onde o profissional de acordo com os resultados obtidos pelos dois itens citados (avaliação e perguntas) prescreve os exercicíos, as cargas, o intervalo, o dia, e em quanto tempo. Isso é periodização! Quando não se respeita à periodização fica muito coisa jogada a sorte. Não se tem rumo e fica difícil de prever o que vai acontecer e quando vai acontecer. Por isso profissional e aluno devem estar cientes da importância da periodização para que seja tenha os resultados previstos no tempo estipulado. A periodização é flexível, caso contrário ficaríamos presos a ela pelo resto de nossas vidas. Contudo se houver um grande período de falta ela deve ser revista com cuidado. Uns dias tudo bem, mais que 15 dias aí é problema.

Métodos de treinamento

Métodos de Treinamento Alternado por Segmento

A montagem que seguem a metodologia de alternância entre os segmentos corporais, tem por objetivo evitar a fadiga muscular precoce. São recomendadas para os iniciantes ou alunos que possuam baixo nível de condição física, consequentemente maior susceptibilidade à fadiga muscular localizada. O método do circuito possui estas características, por ser um treinamento contra resistência é de natureza essencialmente anaeróbica. Os curtos períodos de recuperação entre as repetições, possível exclusivamente pela alternância de segmentos, permitem maior participação do metabolismo aeróbico.

Este tipo de montagem pode visar uma articulação em especial, que se fará presente em maior número de vezes que outras, em um ou mais exercícios. Para cada exercício utilizando outra articulação corresponderá a um que utilizará a articulação referida. Exemplo:

Exercício

 01 - Leg-Press

02 - Abdome

03 - Supino

04 - Abdome

05 - Desenvolvimento

06 - Abdome

07- Etc...

Este tipo de montagem é denominada ALTERNADA POR SEGMENTO PRIORITÁRIA.

Método de treinamento localizado por articulação

As montagens de programa que seguem essa metodologia, completam todos os grupos e repetições do primeiro exercício antes de passar para o exercício seguinte. Ao se utilizar essa metodologia, os exercícios que atuam em grandes grupos musculares devem ser colocados primeiro durante a sessão de treinamento, porque um dos fatores mais importantes é que esses exercícios são básicos para o desenvolvimento da força. Além disso, são os exercícios que trabalham com os pesos mais elevados (intensidade) e devem ser executados antes do aparecimento da fadiga para se conseguir o máximo resultado. Segundo os indivíduos exercitados, o esforço de concentração Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ mental necessário para a realização desses exercícios é muito grande. Realizá-los depois de ter concluído exercícios para pequenos grupos musculares reduz os níveis de concentração. Por fim, ao se alternar ou trabalhar primeiro os exercícios para os pequenos grupos musculares, os músculos sinérgicos ou fixadores, importantes para a execução de uma técnica correta, entram em fadiga e aumentam o risco de lesão por dificuldade de manutenção da técnica.

Quanto mais concentrado numa região for o trabalho muscular, maior será o fluxo de sangue naquele local (hiperemia), a fadiga muscular ocorrerá mais rapidamente e a hipertrofia será maior em relação à montagem alternada por segmento. Os níveis de hiperemia tem sido relacionado com os níveis de hipertrofia. 

Método Convencional

Este método é talvez o mais antigo dos métodos de treinamento de musculação. Também conhecido como método por séries ou sets, é mais Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/

indicado para os iniciantes, para os que retornam ao treinamento de musculação ou em algumas aplicações no treinamento do levantamento olímpico e básico.

Inicia-se o treinamento, através do Método Convencional, com um exercício básico1 por agrupamento muscular. Com a evolução do treinamento, os exercícios complementares2 vão sendo incluídos, aumentando assim o número de exercícios por grupamento muscular e o tempo total da sessão. O tempo total de uma sessão de treinamento não deve ser superior a uma hora e trinta minutos para não se tornar monótono e exaustivo, criando assim um stress metabólico. Se não estivermos atentos a este detalhe, os exercícios estimulados no início do programa, passam a receber melhor treinamento do que os estimulados no final, acarretando uma possível desproporcionalidade corporal.

Este método é também indicado na necessidade por qualquer motivo, de diminuir a carga de treinamentotreinabilidade e aptidão, ou quando se visa a aptidão geral sem grande especialização por grupamento muscular.

O número de grupos (sets) para cada exercício, o número de repetições por grupo e o peso, serão estabelecidos de acordo com os objetivos do treinamento.

"Os intervalos de recuperação entre os grupos devem permitir a ressíntese do fosfagênios, a manutenção do nível de lactato sanguíneo em proporções suportáveis, e o reestabelecimento da freqüência cardíaca em níveis mais confortáveis "(GODOY 1994).

A principal desvantagem deste método é não permitir uma maior especialização do treinamento por grupamento muscular.

Exemplo de sessões de treinamento localizada por articulação e alternada por segmento, seguindo a metodologia convencional:

                   Alternada por Segmento

Número Exercício

01 Leg-Press

02 Supino

03 Exercício Abdominal

04 Puxada por trás no Pulley

05 Flexão plantar no Leg-press

06 Desenvolvimento por trás

07 Exercício Abdominal

                   08 Rosca Bíceps direta

 

Localizada por Articulação

Número Exercício

01 Leg-Press

02 Flexão plantar no Leg-press

03 Supino

04 Puxada por trás no Pulley

05 Desenvolvimento por trás

06 Rosca Bíceps direta

07 Exercício Abdominal

                   08 Exercício Abdominal

Método de Treinamento Parcelado

Este método também é conhecido como série dividida, rotina dividida, split - routine ou split-training.

O método de treinamento parcelado é a evolução natural do método convencional, corrigindo suas limitações.

Quando se atinge um nível avançado no treinamento com pesos, se torna necessário aumentar a intensidade e o volume do mesmo. Se dividirmos nosso corpo em partes, poderemos trabalhar com um número maior de exercícios e grupos para cada grupamento muscular. Esta divisão caracteriza o método, que na sua primeira sessão da semana será efetuado, em torno de oito exercícios para a parte superior do corpo.

Desta maneira evitaremos os programas de treinamento muito longos que nos levam a um stress metabólico, e seremos capazes de realizar todos os exercícios com grande intensidade. Na segunda sessão de treinamento da semana, o trabalho se concentrará na parte inferior do corpo, com mais ou menos oito exercícios para estes músculos.

 

A montagem de programa parcelado mais comum, tem uma freqüência de quatro dias por semana, cada grupo muscular é trabalhado duas vezes por semana. Veremos a seguir um exemplo deste tipo de programa: Dias da Semana	Grupo Muscular Trabalhado
Segunda e Quinta-feira	Peito, ombro, tríceps, perna e abdome.
Terça e Sexta-feira	Coxa, perna, costas, bíceps, antebraço e abdome.
Quarta, Sábado e Domingo	Tempo de recuperação.

Podemos observar que neste exemplo, os abdominais e a musculatura da perna (panturrilha) devem trabalhar em todos os dias de treinamento, ou seja, quatro vezes por semana.

Normalmente a musculatura abdominal se adapta bem a um trabalho de seis dias na semana, enquanto a musculatura da perna pode aceitar de quatro a seis sessões por semana para criar como adaptação um bom nível de hipertrofia.

 

Método do “Puxe-Empurre”

O método do "puxe-empurre" é uma variação do método de treinamento parcelado, porém, apresenta características próprias. Combina numa sessão de treinamento, grupos musculares que agem "puxando", e na sessão seguinte, grupos musculares que agem "empurrando", como podemos observar no exemplo abaixo:

1ª Sessão de treinamento - Peitoral, deltóide, tríceps braquial

2ª Sessão de treinamento - Dorsais, bíceps braquial, musculatura de antebraço

3ª Sessão de treinamento - Coxa, Panturrilha Um dia de descanso (repouso)

4ª Sessão de treinamento - Reiniciar o microciclo.

A finalidade deste tipo de parcelamento é agrupar, na mesma sessão de treinamento, grupamentos musculares com maior inter-relação entre suas ações. Com este procedimento, estaremos possibilitando uma melhor recuperação muscular, e consequentemente, melhor adaptação. Podemos observar que os grupamentos musculares trabalhados na 1ª sessão de treinamento, só voltarão a ser exigidos com 72 horas de intervalo, tempo suficiente para a recuperação ampliada da musculatura. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/

O método do "puxe-empurre" está relacionado com os grupamentos musculares do tronco e dos membros superiores, ficando os membros inferiores separados numa única sessão, permitindo o tempo de recuperação previsto.

Este método consiste em trabalhar o grupo muscular deficiente em força, resistência, ou com um desenvolvimento muscular inferior no início do programa, visando corrigir ou diminuir as diferenças existentes. "Os músculos estimulados no início do programa recebem melhor treinamento do que aqueles estimulados no final" (COSSENZA 1990), onde o nível motivacional é menor e o stress metabólico já se faz presente.

Se os deltóides são pouco desenvolvidos em relação aos outros grupamentos musculares, deve-se reservar para eles os primeiros exercícios do programa. 

Exemplo:

Exercício 1 - Desenvolvimento por trás

Exercício 2 - Abdução dos braços com halteres de barra curta.

Exercício 3 - Crucifixo inverso no puxador.

OBS.: Continuar o programa com outros exercícios visando novos grupamentos musculares.

 E isso aí galera, em breve  voltaremos com a ultima parte da musculação. Esperamos que tenhamos esclarecido algumas dúvidas.

Qualquer????? é só deixar seu recado.

Abraços,

flor e Rose

MUSCULAÇÃO FEMININA - PARTE 1

Musculação Feminina

Há um tempo, havia um grande preconceito das mulheres em relação à musculação, pois havia o mito de que se elas fizessem musculação ficariam com o corpo de homem ou quando parecem de fazer tal atividade a musculatura iria cair, ou seja, (ficariam flácidas). Hoje em dia a maioria das mulheres não tem mais este preconceito, pois a mídia foi divulgando as verdades e mentiras sobre tal assunto desfazendo assim qualquer mito que possa a vir a existir sobre a musculação feminina. È claro que existe alguns fatores genéticos que devem ser levados em conta no que diz respeito ao biótipo, genética e tipo de treinamento a ser utilizado. O sonho das mulheres hoje é ter um corpo torneado, harmonioso sem deixar de perder a  sensualidade e a feminilidade. Existem mulheres que desenvolvem mais a musculatura, mas isso vai de cada uma, pois todas nós somos diferentes uma das outras. Tem mulheres que tem verdadeiro horror de ficar com as pernas bem torneadas, daquela tipo que quando veste a caça jeans fica tudo grudado, outras não gostam de seus braços, acham muito grosso. Fazer musculação não quer dizer que todas vão ficar assim: RRRRRRRRRRR...

Isso depende muito de vários fatores já falados anteriormente, principalmente do tipo de treino que se utiliza juntamente com a alimentação que é um fator vital para se ter resultados. Nós mulheres temos que estar informadas que existem vários tipos de treinamentos para cada objetivo. Fiquem ligadas. O importante é você ser bem orientada e seguir um treino sob medida. Quando digo sobre medida; o importante é o professor leva em consideração suas individualidades e objetivos, montando um treino diferenciado do da sua amiga de academia. Vamos pensar juntas: Se minha amiga de malhação já tem o bumbum bem trabalhado e eu não qual seria a diferença no nosso treinamento?  A diferença seria o professor dar ênfase no meu treinamento de glúteo e no dela onde há maior precisão, essa é a diferença de um bom professor para um ruim. Por isso é importante o professor que vai montar o seu programa estar bem “antenado” e estar de posse da sua ficha de avaliação física e postural para fazer um bom trabalho, além é claro do bom senso que cada um deve ter. A musculação pode fazer milagres, mas isso depende da nossa disposição em ser assíduas e controlar bem a alimentação. Quando falo da alimentação não quero falar simplesmente de comer, e sim de fazer sacrifícios para que chegue ao corpo dos sonhos.

Vocês podem escolher se querem ficar assim:

 Ou assim:

 

 

 

Tudo é uma questão de escolha.

Pensem nisso.

Quais os principais pontos a desenvolver?

Naturalmente, tal como acontece com os homens, os abdominais permanecem o principal elemento de qualquer preparação física. Acrescentar-lhe-ia um motivo adicional, a maternidade.

Ao contrário do homem, que tem uma maior tendência para trabalhar a parte superior do tronco, a mulher, devido à sua natureza, trabalha essencialmente as coxas e os glúteos.

Não deverá, no entanto, esquecer o trabalho das costas, pelos mesmos motivos que o homem. Terá de ser dada particular atenção aos músculos "dorsais fixadores""
O desenvolvimento dos peitorais, embora a sua função não consista em “encher” o peito, favorece um suporte mais em profundidade.

Quanto aos tríceps, também não devem ser esquecidos a fim de evitar o rápido aparecimento de uma massa flácida na parte posterior dos braços.

Devo lembrar que os treinos de musculação não necessitam ser longos, pois existem exercícios que trabalham vários músculos ao mesmo tempo, fazendo com que você economize tempo para fazerem outras coisas. Outro lembrete é que não existe resultado sem sacrifícios, tudo tem o seu preço.

Agora Mulherada vamos lá mãos na massa, pois daqui a alguns meses estaremos prontas para colocar o “Corpão” a mostra.

Abraços e até breve,

Flor e Rose

Dia internacional da mulher

Achavam que íamos esquecer? Se enganaram. Esse dia é mais do que  especial, aí vai nossa mensagem para vocês.

Um homem Inteligente Falando das Mulheres

Luiz Fernando Veríssimo

O desrespeito à natureza tem afetado a sobrevivência de vários seres e entre os mais ameaçados está à fêmea da espécie humana.
Tenho apenas um exemplar em casa, que mantenho com muito zelo e dedicação, mas na verdade acredito que é ela quem me mantém. 

Portanto, por uma questão de auto-sobrevivência, lanço a campanha Salvem as Mulheres!
Tomem aqui os meus poucos conhecimentos em fisiologia da feminilidade a fim de que preservemos os raros e preciosos exemplares que ainda restam:
Habitat 

Mulher não pode ser mantida em cativeiro. Se for engaiolada, fugirá ou morrerá por dentro. Não há corrente que as prenda e as que se submetem à jaula perdem o seu DNA. Você jamais terá a posse de uma mulher, o que vai prendê-la a você é uma linha frágil que precisa ser reforçada diariamente.
Alimentação correta
Ninguém vive de vento. Mulher vive de carinho. Dê-lhe em abundância. É coisa de homem, sim, e se ela não receber de você vai pegar de outro. Beijos matinais e um eu te amo’ no café da manhã as mantém viçosas e perfumadas durante todo o dia. Um abraço diário é como a água para as samambaias. Não a deixe desidratar. Pelo menos uma vez por mês é necessário, senão obrigatório, servir um prato especial.
Flores

Também fazem parte de seu cardápio – mulher que não recebe flores murcha rapidamente e adquirem traços masculinos como rispidez e brutalidade.
Respeite a natureza
Você não suporta TPM? Case-se com um homem. Mulheres menstruam, choram por nada, gostam de falar do próprio dia, discutir a relação?

Se quiser viver com uma mulher, prepare-se para isso.
Não tolha a sua vaidade
É da mulher hidratar as mechas, pintar as unhas, passar batom, gastar o dia inteiro no salão de beleza, colecionar brincos, comprar muitos sapatos, ficar horas escolhendo roupas no shopping. Entenda tudo isso e apóie.
Cérebro feminino não é um mito
Por insegurança, a maioria dos homens prefere não acreditar na existência do cérebro feminino. Por isso, procuram aquelas que fingem não possuí-lo (e algumas realmente o aposentaram!). Então, agüente mais essa: mulher sem cérebro não é mulher, mas um mero objeto de decoração. Se você se cansou de colecionar bibelôs, tente se relacionar com uma mulher. Algumas vão lhe mostrar que têm mais massa cinzenta do que você. Não fuja dessas, aprenda com elas e cresça. E não se preocupe, ao contrário do que ocorre com os homens, a inteligência não funciona como repelente para as mulheres.

Não faça sombra sobre ela
Se você quiser ser um grande homem tenha uma mulher ao seu lado, nunca atrás. Assim, quando ela brilhar, você vai pegar um bronzeado. Porém, se ela estiver atrás, você vai levar um pé-na-bunda.
Aceite: mulheres também têm luz própria e não dependem de nós para brilhar.

O homem sábio alimenta os potenciais da parceira e os utiliza para motivar os próprios. Ele sabe que, preservando e cultivando a mulher, ele estará salvando a si mesmo.
É, meu amigo, se você acha que mulher é caro demais, vire gay.
Só tem mulher quem pode!

Mulher, Parabéns pelo seu dia, você é especial!

Rose e flor