MUSCULAÇÃO FEMININA - PARTE 03

Musculação em Harmonia com o corpo Feminino 

Como havíamos falado anteriormente, hoje vamos continuar a falar dos tipos de treinamento da musculação para mulheres, além de falarmos de mais benefícios da musculação. Quando praticada de forma correta e com a orientação adequada, a musculação feminina pode trazer muitos benefícios. Ela ajuda a emagrecer e queimar as gordurinhas, em um treino leve de musculação é possível eliminar cerca de 300 calorias. A prática dos exercícios ainda tonifica a musculatura, combate a flacidez, ajuda o corpo a ganhar formas mais definidas e melhora a postura.

Com a prática da musculação ocorre o aumento da massa magra e o aumento da capacidade do corpo de queimar a gordura corporal.

 Existem vários, treinamentos vamos dar uma passada em mais alguns para vocês ficarem inteiradas sobre o assunto e assim decidir junto com o professor de musculação qual o melhor treinamento. A maioria dos métodos que vão ser falados são métodos onde a pessoa tem que ter passado por uma base, pois são treinamentos mais avançados.

Método Pirâmide 

Este método fundamenta-se na correlação Volume x Intensidade de treinamento (GODOY, 1994:54). A cada set (grupo) de determinado exercício ocorre à diminuição ou aumento do número de repetições realizadas e simultâneo aumento ou diminuição do peso. 

Existem duas formas mais conhecidas: 

Pirâmide crescente 
 Vantagens: 

- Preparação do sistema neuromuscular de maneira gradativa para esforços mais intensos; 
- Preparação psicológica para os sets mais pesados;
- Estimula unidades motoras de diferentes potenciais de excitação, durante o treinamento; 
- Aumento da força dinâmica e da força pura; 

Obs.: O método é de grande intensidade, a utilização do método deve ser de curta duração em uma periodização

Intensidade (%)	Set	Volume (reps)
100%	6º set	1
95%	5º set	2
90%	4º set	3
80 %	3º set	5
70 %	2º set	7
60%	1º set	10

 Pirâmide decrescente (Set Descendente)

O método justifica-se pela necessidade de diminuir o peso pela pouca disponibilidade de ATP e pelo aumento de estímulos inibitórios

 Vantagens: 

- é mais seguro executar os exercícios com carga máxima, quando a musculatura estiver descansada; 
- Aumento da endurance muscular; 
- Estimulação de unidades motoras de diferentes potenciais de excitação

 Aplicação: Como serão utilizadas cargas máximas logo no início do treinamento, deve-se observar cuidadosamente, o aquecimento.

Intensidade (%)	Set	Volume (reps)
60%	6º set	10
70%	5º set	7
80%	4º set	5
85 %	3º set	3
90 %	2º set	2
100%	1º set	1

Circuito - Extensivo 

A realização do treinamento em circuito, segundo o método extensivo, exige que o exercício seja interrompido por um curto intervalo depois de cada estação. Este intervalo corresponde aproximadamente a uma "pausa recompensadora", cuja duração pode variar entre 30 a 45 segundos. Efetua-se de 1 a 3 passagens, com um intervalo entre elas de 1 a 3 minutos.

 Variantes: 

1. Em cada estação trabalha-se 15 seg., seguidos de uma pausa de 45 segundos; 
2. Em cada estação trabalha-se 15 seg., seguidos de uma pausa de 30 segundos; 
3. Em cada estação trabalha-se 30 segundos, seguidos de 30 segundos de pausa;
4. Em cada estação trabalha-se de acordo com: RM/2*, sem limite de tempo, com uma pausa variável de 45 a 60 segundos em cada estação.

*RM = repetições máximas 

Super-Set 

É a execução consecutiva de 2 sets de exercícios distintos e grupamentos musculares antagônicos. 

Ex.: Super-set para membros superiores. 
 

Movimento Articular	Meio material	Grupo muscular	SET x REP
Flexão do antebraço	"Robot"	Bíceps braquial	3 x 15
Extensão do antebraço	"Pulley"	Tríceps	3 x 15

 Vantagens (Hatfield, 1988): 

¨ Possibilidade de aumento da flexibilidade, devido ao alongamento, de forma passiva. 
¨ Menor período de tempo para completar a sessão de treinamento; 
¨ Desenvolvimento harmônico; 
¨ Formação de lastro fisiológico e psicológico; 
¨ Suplemento sangüíneo mais elevado em uma região, favorecendo a recuperação;
¨ Incremento na aptidão cardiovascular e respiratória; 
¨ Redução da adiposidade, devido a elevação do metabolismo basal; 
¨ Maior congestionamento sangüíneo ("pump") na musculatura; 

 Desvantagem: 

¨ Não se obtém um aumento significativo de força. 

 Variações: 

a) 2 sets de exercícios distintos para o mesmo grupo muscular, ativando angulações diferentes, sem intervalos. 
 

EXERCÍCIO	MUSCULATURA ATIVADA	SET X REP
Supino inclinado	Peitoral maior, porção clavicular	3 x 10
Supino reto	Peitoral maior, porção esternal	-

 Super-set múltiplo (Hatfield, 1988) 

Consiste em executar, em seqüênciaset de cada, breve intervalo e executar uma seqüência antagônica à primeira. 
Exemplo:

SEQÜÊNCIA I	SEQÜÊNCIA II
Supino reto	Remada
Mesa extensora	Mesa flexora
Rosca bíceps	Rosca tríceps
Contração abdominal	Hiperextensão da coluna

 Vantagem: 

¨ Maior sobrecarga cardiovascular, resultando em uma maior aptidão deste sistema orgânico. 

 Tri-set 

Os exercícios podem ser dispostos de forma a estimular um único grupamento muscular, ou vários grupamentos. 

 Objetivo: 

Atingir porções distintas do músculo ou grupo muscular. A seleção dos exercícios deverá ser feita, buscando um "isolamento", de cada porção.

MOVIMENTO ARTICULAR	EXERCÍCIO	RECURSO	PORÇÃO
Flexão de braço	Elevação frontal	Halteres	Anterior
Abdução de braço	Elevação lateral	Halteres	Média
Extensão horizontal de braço	Elevação posterior	Halteres	Posterior

Mulherada,  mãos a obra e até a semana que vem. Já estamos preparando reportagens incríveis. Aguardem.....


Flor e Rose

Fonte: Prof. Ms. Jeferson Macedo Vianna